第一步：在地上或床上铺条毛毯，仰面平躺于毯子上。穿着宜宽松，双臂平展放于地上，手心朝上。双腿分开，伸直，双脚自然放松，双跟微闭。①吸气：从脚尖开始，依次有意识地绷紧身体各部位的肌肉，自下而上慢慢地走遍全身肌肉，一直到达两眉之间。②呼气：脚尖放松着伸向下方，意识集中于脚尖。这种紧张和放松必须是在意识控制之下。吸气时意识也集中于脚尖，应暗示自己所呼吸的气体已到达脚尖。反复做5次。
第二步：俯卧在地，右脸贴地，右臂沿身体向下自然伸展，手掌向上。左臂弯曲，使上臂与身体平行，掌心向下，摆于脸旁。左腿弯曲，使左脚与右脚距离1尺左右，以身体舒适为宜。深呼吸，几秒钟后左鼻孔就会有东西流动的感觉，你会感到几秒钟的放松(
瑜伽术认为，右鼻孔对应着太阳，左鼻孔对应着月亮；相应地，右对着热，左对着冷)。然后，以与第一步同样的方式顺序对足跟、膝盖、大腿及臀部依次放松，但千万不要忘记在呼气之前伸展每一块肌肉。当意识集中于臀部后，逐渐将意识移向腹部，在深呼吸时要将其想像成一个球体，其内充满了气，并插进了腹部。重复做3次。在胸部完成该动作，尽可能多地充入气体，然后慢慢地呼气，使胸部恢复到原位。接下来，将意识集中于脖子，然后集中于后脑，最后将意识集中于两眉之间，结束本步练习。
这种练习到了高级阶段，人的注意力会高度地集中在呼吸上，从而达到意识与自己的躯体及环境相脱离的“超然”境界。
第三步：以与第一步同样的方式躺下，深吸气的同时，双臂肘弯曲，双手放于胸上，双腿并拢弯曲，双脚摆在臀部附近。呼气的同时，双臂与双腿自然轻松地落于地(床)上，就好像倒塌的墙一样，同时头也向任意一边松弛地耷拉着。重复5次。
注意事项：这种练习只要在感到疲劳或紧张时就可以做，每次至少须做20分钟或更长时间，可收到事半功倍，立竿见影的睡眠效果。
