男人的标志!如何打造一副宽阔健美的肩膀!

　　男人最重要的一点就是靠得住！一副宽阔结实的肩膀是女人最充实的依靠，更是身材健美的重要标志之一！

　　没有什么能比一副宽阔的肩膀更能描绘一位男性健美的肌肉。如果没有一副好肩膀来构筑经典的V型的外形，那么其他的部分将会黯然失色。所有的一切都从肩膀开始。

　　肩部健美——宽度是关键

　　决定肩膀宽度的条件有两个：

　　1.锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。

　　2.锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）丰满程度：三角肌是可以通过一些专门练习来发达它

　　三角肌发达了及时锁骨较短也能使肩逐渐变宽起来。奥林匹亚先生莱利.斯科特天生锁骨较短，因而肩不够宽，但他采用自己独创的方法进行刻苦训练，终于打造一副杰出的双肩。

　　那如何打造一副性感宽厚的肩膀？

　　我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，但是我们可以通过后天的努力塑造一个爆满的三角肌。

　　那我们该如何锻炼三角肌呢？

　　锻炼之前我们要知道：肩部三角肌有三束肌肉，分为前束、中束和后束，合起来围绕着肩部形成一个三角形，桃形，圆形。

　　每束肌肉都必须用专门的训练方法单个地来练习，才能使整个三角肌全面发展。

　　肩膀的关键还有一个假象：如果肩膀的棱角分明，那么它看起来会很大，更令人印象深刻。仅仅让每块三角肌中束增厚半英寸就会使肩膀的宽度看起来发生了令人吃惊的增长。

　　另外，宽肩膀也会使腰显得更细，身体比例会更加完美，进一步增强整体效果。

　　因此当你的肩膀变宽了看起来好一些，那么所有的地方都会看起来好些，当你穿起背心的时候看起来会更加完美！

　　在我们塑造肩部的课堂中、我们一般会选择多个不同的锻炼动作，和不同的角度来充分刺激肩部肌肉。每个动作做4-6组，每组8-12RM

　　哑铃/杠铃推举：

　　肩部推举是发展三角肌的主打动作：这个动作是一个综合性动作，虽然主要是针对肩部三角肌前束，中束

　　使用杠铃和哑铃都可以，杠铃推举更综合、锻炼的肌群更多；哑铃推举相对来说自由度大，因此同样重量难度大一些，也会给你更大的强度

　　动作要领：

　　1、坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　　2、然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　　哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　　动作要领：

　　1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

　　2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　俯立侧平举：三角肌后束

　　它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作

　　动作要领：

　　1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

　　2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　　3.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

　　杠铃直立划船：三角肌前束，中束，斜方肌

　　立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　　动作要领：

　　1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

　　2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

　　3.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。切勿借身力和摇摆的方法来做。

　　阿诺德推举：三角肌前束、中束

　　因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目。

　　动作要领：

　　1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；

　　2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；

　　3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。