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简单健身课程表示范

时间:2014-9-20 8:52:35  作者:48365365备用网站  来源:www.51egouw.com  查看:51  评论:0
简单健身课程表示范

 

    简单健身房训练课表示范

  星期一:胸部+三头

  胸部

  【杠铃推举】4组*8-12次

  【哑铃卧推】4组*8-12次

  【哑铃飞鸟】4组*8-12次

  【拉力器器械夹胸】4组*8-12次

 

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  肱三头肌 :

 

  【杠铃窄握推举】3组*8-12次

  【臂屈伸】3组*8-12次

  【板凳撑体/双杠臂屈伸】3组*8-12次

  (组间休息30-60秒)

 

  星期二:腹肌训练+有氧

  【仰卧卷腹】3组*20次

  【仰卧抬腿】3组*20次

  【屈膝两头起】3*组20次

  有氧:45分分钟【跳绳、跑步、单车、、、】

 

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  星期三:背部+二头

 

  背部

  【硬拉】3组*8-12次

  【坐姿颈前下拉】3组*8-12次

  【坐姿划船】3组】

  【杠铃/哑铃划船】3组*8-12次

  【俯身挺背】3组*8-12次

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  肱二头肌

  【杠铃弯举】3组*8-12次

  【哑铃弯举】3组*8-12次

  【斜板哑铃弯举】3组*8-12次

  (组间休息30-60秒)

 

  星期四:腹肌训练+有氧

  【仰卧屈膝卷腹】3组*20次

  【仰卧抬腿】3组*20次

  【仰卧对角卷腹】3组*20次

  有氧:45分分钟【跳绳、跑步、单车、、、】

 

 

 

  星期五:肩+大腿+小腿

 

  (组间休息30-60秒)

  肩部

  【坐姿哑铃推举】3组*8-12次

  【坐姿侧平举】3组*8-12次

  【直立杠铃划船】3组*8-12次

  【杠铃耸肩】3组*8-12次

 

 

  腿部

  【深蹲】4组*8-12次

  【哑铃跨步蹲举】4组*8-12次

  【器械蹲举】4组*8-12次

  【负重提踵】4组*15-20次

 

  星期六:腹肌训练+有氧

  【仰卧卷腹】3组*20次

  【仰卧屈膝两头起】3组*20次

  【空中单车卷腹】3组*20次

  有氧45分分钟【跳绳、跑步、单车、、、】

 



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